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ランナーの大きな目標になるフルマラソンで3時間を切る。
これをサブスリーといいます。
その一歩として、10㎞で40分を切ることが大事になってきます。10㎞レースで40分切りは、フルマラソンでサブスリーが射程圏内となります。
レベルとしては、上級者の目標です。負荷の強いトレーニングで、故障しないように、ポイントを押さえていきます。
一気にレベルアップしようとするあまり、走行距離を伸ばすことだけにこだわったり、「インターバル練習」などの負荷の強いトレーニングに偏ってしまったりするなど、故障を起こしやすいのもこのレベルのランナーです。
一般のランナーは、仕事や家庭の役割等もあり、時間も決まってきます。目標に向かって楽しく、健康に間違いないそれぞれのランナーに効果的なトレーニン内容にするようにしましょう。
自分のトレーニングの目的は何なのか、今何が自分に必要なのか判断できるようにポイントを押さえます。
1．バランスの良い基礎づくり
例えば、体の補強運動の場合、ある部分だけ鍛えるのではなく、腹筋、背筋、脚筋力等と全体的に基礎づくりします。今後、ステップアップする時にも重要になり、障害予防にもなります。体力だけでなく、精神的にも強くすることも必要です。
同じ内容を繰り返すのではなく、LSDやペース走、100mくらいの距離を全力の8割りくらいで走る事や筋力を鍛える補強運動等、いろいろな練習をバランスよく取り入れる事が大事です。
2．自分の目標を明確にする
目標のレースやタイム、レベルアップに何がどのように必要なのかを目的を意識することで、効果は大きく変わります。今回の場合は10㎞で40分を切ることです。
3．質をレベルに合わせて高める
徐々に向上するレベルに応じて、負荷を上げてトレーニングできれば、良い結果が期待できます。しかし、弱いレベルでいきなり負荷を上げると故障のリスクが高まります。要注意です。
4．個人のレベルに合わせたトレーニングを行う
クラブの練習会等で、全員が同じトレーニングを行っている場面を目にします。ある人には効果的でも、他の人に効果的とはいえないかもしれません。間違えると、故障のリスクを高める事になることもあるのです。
レベル、目的、年齢、性別、体調等を考慮するのは、トレーニングの上で重要になってきます。
5．何度も繰り返し行う
その場かぎりのトレーニングは、意味がありません。やり方が適切で一貫性があれば、それを繰り返し行うことで、体力は確実に向上します。体力的な、筋力、スピード、持久力等の必要な要素はトレーニングを繰り返すことで向上します。
自分の身に付く内容は、飽きずに何度も繰り返し行いましょう。
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